Vaikka Malisen pääkisat häämöttävät vasta kesällä, alkaa kisoihin valmistautuminen toden teolla jo vuoden alussa. ”Alkuvuoden harjoittelu alkaa olla jo kisoihin valmistavaa ja pidempiä kovatehoisia harjoituksia otetaan enemmän mukaan jo tammikuussa. Kevätkauden kisat eivät koskaan ole vielä kauden tärkeimpiä, joten niihin ei herkistellä ihan niin paljoa ja kisoihin mennään suhteellisen ison harjoituskuorman kanssa”, kertoo Malinen.

Myöhemmin keväisin eletään treenikauden tärkeimpiä hetkiä. ”Kevään kisojen jälkeen huhtikuu ja suurin osa toukokuusta on tärkeää harjoitteluaikaa. Harjoittelumäärät ovat suuria ja kovia harjoituksia sekä kilpailunomaisia kovia yhdistelmäharjoituksia tehdään enemmän. Toukokuun loppu menee jo herkistellessä”, valottaa Malinen treenikevään rytmittymistä.

Maaliskuussa treenattiin kovaa ja monipuolisesti

Maaliskuussa Malisen harjoittelu oli vielä melko kuormittavaa, ja yksittäinen harjoitusviikko sisälsi noin 22 tuntia treeniä jakautuen eri lajeille seuraavasti:

– Uintia 5 harjoituskertaa, yhteensä noin 25 km tai 6 tuntia

– Pyöräilyä keskimäärin 4 harjoituskertaa, yhteensä noin 7 tuntia

– Juoksua 4-6 harjoituskertaa, yhteensä noin 70 km tai 6 tuntia

– Lihaskuntoharjoittelua päivittäin, yhteensä 3 tuntia

”Uintitreeneistä neljä viidestä oli rasittavuudeltaan kovia. Uidun matkan pituus oli yleensä 4-5 km, niistä vähintään 1 km kovaa. Yksi uintikerta viikossa oli kevyt”, toteaa Malinen.

Pyöräilyharjoitukset olivat kuormittavuudeltaan uintia vaihtelevampia. ”Tein joka viikko yhden kovatehoisenpyöräilyharjoituksen, jonka kokonaiskesto oli noin 2 tuntia ja se sisälsi kovia vetoja anaerobisella sykekynnyksellä. Tämän lisäksi tein yhden pitkän 2-4 tunnin harjoituksen. Loput pari pyöräilytreeniä olivat 1-1,5 tunnin kestoisia, ja ne saattoivat sisältää isolla välityksellä poljettavia voimaa kehittäviä vetoja tai kevyempää ja palauttavampaa polkemista”, kertoo Malinen.

Myös viikon juoksutreenit olivat vaihtelevia sekä keston että kuormittavuuden osalta. ”Viikkoon mahtui yksi nopeusharjoitus, joka sisälsi 60-200 metrin kovia vetoja. Viikon kovin treeni tehtiin anaerobisella kynnyksellä esimerkiksi juoksemalla 12 kilometrin vetoa – veto kestää kolme minuuttia ja sen jälkeen palautellaan minuutti. Lisäksi viikkoon mahtui kolme kevyttä juoksutreeniä: yksi pitkä, noin 15-22 km pitkä lenkki ja kaksi lyhyempää, noin 6 kilometrin lenkkiä”, kuvailee Malinen.

Malisen mukaan lajeja yhdistetään silloin tällöin yhteen harjoituskertaan: ”Joinain viikkoina pidempi kova treeni voidaan toteuttaa pyörä-juoksu yhdistelmäharjoituksena. Silloin tehdään esimerkiksi harjoitus, jossa ensin pyöräillään seitsemän minuuttia, juostaan sen jälkeen kilometri ja toistetaan tämä neljästi tehoja nostaen.”

Uni on tärkein tapa palautua

Miten Malinen palautuu kuormittavasta harjoittelusta? ”Hyvät yöunet ovat tärkein tapa palautua, nukun joka yö 9-10 tuntia. Lisäksi kovien treenien vastapainona on myös helppoja ja palauttavia päiviä. Keho myös kertoo jos se on alipalautunut. Jos kovan treenin alkulämmittelyn aikana tunnen itseni väsyneeksi eikä ensimmäinen veto tunnu hyvältä, voidaan harjoitusta keventää”, valottaa Malinen.

Myös laadukas ravinto ja säännöllinen ruokailurytmi auttavat jaksamaan. ”Syön pääosin monipuolista kotiruokaa ja ruokailen vähintään 4 tunnin välein. Seuraan myös kalorinkulutusta ja kevennän tai lisään ruokailuja sen mukaan”, kertoo Malinen.